Halaman
Kebugaran Jasmani
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi bab ini peserta didik
diharapkan memiliki pengetahuan dan mampu
memperaktikan keterampian latihan kebugaran (kekuatan
daya tahan, kelentukan, kelincahan, tes pengukuran
kebugaran ) serta menunjukan prilaku kerjasama,
bertanggungjawab, menghargai perbedaan, disiplin, dan
toleransi
Kata Kunci
Kebugaran, komponen kebugaran, kekuatan dan daya
-
tahan , kelenturan, kelincahan, bentuk latihan, pengukuran
kebugaran
Peta Konsep
Konsep kebugaran
jasmani
a. Pemahaman konsep
kebugaran,
b. Pemahaman konsep
kekuatan dan daya
tahan otot
c. Pemahaman konsep
kelenturan, dan
kelincahan
d. Pemahaman konep
kekuatan dan daya
tahan jantung serta
paru-paru
e. Pemahaman konsep
frekuensi latihan
Bentuk latihan
kekuatan dan
daya tahan
a. Daya tahan dan
kekuatan otot
b. Kekuatan dan daya
tahan otot jantung
serta paru-paru
Pengukuran
kebugaran
a. Tes lari 50 meter
a. Tes gantung angkat
tubuh (putra)
b. Tes gantung sikut
tekuk (putri)
c. Tes baring duduk
60 detik
d. Loncat tegak
e. Lari 1000 meter
Bentuk latihan
kelentukan dan
kelincahan
a. Kelentukan
otot kaki, dan pung
-
gang
b. Kelincahan otot kaki
Kebugaran Jasmani
Pembelajaran aktivitas kebugaran jasmani pada semester 2 ini merupakan kelanjutan dalam
proses pembelajaran yang telah dilakukan pada semester 1, oleh karena itu materi yang telah
dipelajari di semester 1 dapat dijadikan sebagai penguatan pada semester 2, hingga peserta didik
dapat meningkatkan kebugaran dan memperkaya gerakan dalam aktivitas kebugaran, dengan
materi pokok sebagai berikut :
A. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan
Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsif dasar, yaitu : 1)
Bergerak
(move)
, yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam
jangka waktu tertentu, seperti:
jogging
, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2)
Mengangkat
(lift)
, rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik
beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola
medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti:
weight training
, kalestenik (
push-up,
backup, chin-up, sit-up
dan lain-lain, dan 3) Meregang
(stretch}
, rangkaian gerak mengulur
otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan
persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk lahihannya :
Bab V
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
107
1.
Kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu, dengan push
up
a. Aktivitas push-up
dengan
tumpuan kedua lutut dan
tangan, dilanjutkan de-
ngan tumpuan kedua ujung
telapak kaki dan kedua ta-
ngan, (lihat gambar: 5.1):
(a) persiapan :
posisi awal
telungkup bertumpu
dengan kedua tangan dan
kedua lutut, badan lurus,
pandangan ke depan
(b) pelaksanaan :
gerakan
pertama
,
tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai
(matras), gerakan
kedua,
luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat
dari matras, lakukan seterusnya.
b. Aktivitas push-up
dengan tumpuan
kedua ujung telapak dan lengan
posisi dilebarkan. (lihat gambar:
5.2):
(a) persiapan:
posisi awal telung
-
kup bertumpu dengan kedua
tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan
(b) pelaksanaan :
gerakan
pertama
,
tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada tu
-
run menyentuh lantai (matras), gerakan
kedua,
luruskan kembali kedua sikut hingga badan
dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya,
badan dan tungkai lurus, pandangan
ke depan
c. Aktivitas
push-up
dengan tumpuan kedua ujung
telapak dan lengan posisi pinggul ditinggikan,
(lihat gambar: 5.3):
(a) persiapan :
posisi awal telungkup bertumpu
dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki,
badan lurus, pandangan ke depan,
(b) pelaksanaan :
gerakan
pertama
,
tekuk
kedua sikut ke samping hingga dada turun
menyentuh lantai (matras), gerakan
kedua,
luruskan kembali kedua siku hingga dada
terangkat dari matras, lakukan seterusnya.
Turun
Naik
Gambar 5.1 push-up
dengan tumpuan kedua lutut dan tangan
Gambar 5.2
push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan.
Gambar 5.3
push-up
dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan
posisi pinggul ditinggikan
Kelas VIII SMP/MTs
Edisi Revisi
108
Semester 2
2. Kekuatan dan daya totot perut
a. Aktivitas mengangkat punggung
dan bahu dari lantai, dengan
sikap kedua lutut ditekuk rapat
(
Crunch biasa),
(lihat gambar:
5.4):
(a) persiapan :
posisi awal
telentang, kedua tangan
di belakang kepala dan
kedua lutut ditekuk rapat ,
pandangan ke depan arah
lutut
(b) pelaksanaan :
gerakan
pertama
,
angkat punggung dan bahu dari lantai (matras), gerakan
kedua,
lturunkan kembali
punggung dan bahu ke matras, lakukan seterusnya.
b. Aktivitas mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga
pinggul terangkat dari lantai (
Crunch terbalik),
(lihat gambar:
5.3):
(a) persiapan :
posisi awal telentang, kedua tangan di
belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan
ke depan
(b) pelaksanaan :
mengangkat kedua lutut mendekati dada,
sehingga pinggul terangkat dari lantai (matras), gerakan
kedua,
lturunkan kembali sehingga pinggul dan kaki turun
ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.
c. Aktivitas gerak kedua ta-
ngan seolah-olah menarik tali,
hingga pundak terangkat dari
lantai.
Crunch menarik tali),
(lihat gambar: 5.6)
:
(a) persiapan
: posisi awal
telentang, kedua tangan
di depan atas badan dan
kedua lutut ditekuk rapat,
pandangan ke depan
(b) pelaksanaan
: kedua
tangan seolah-olah
menarik tali, hingga
pundak terangkat dari
lantai (matras), gerakan
kedua, lturunkan kembali
sehingga pundak turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.
Gambar 5.4
mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat.
Gambar 5.5
mengangkat kedua lu
-
tut mendekati dada, sehingga pinggul
terangkat dari lantai.
Gambar 5.6
gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
109
3. Kekuatan dan daya tahan otot penggung
a. Aktivitas
ekstensi punggung
dari sikap telungkup, kedua
lengan lurus di samping badan,
dan dada terangkat dari lantai;
(lihat gambar: 5.7).
(a) persiapan :
posisi awal
telungkup, kedua lengan
lurus di samping badan,
dan kedua kaki lurus ke
belakang , pandangan ke
depan,
(b) pelaksanaan :
gerakan
pertama,
angkat dada ke atas dari lantai atau matras hingga
pinggang melenting, gerakan
kedua,
turunkan kembali dada ke lantai atau matras, lakukan
seterusnya.
b. Aktivitas ekstensi punggung
dari sikap telungkup dengan
kedua lengan menarik meraih
bola di depannya, hingga dada
terangkat dari lantai, (lihat
gambar: 5.8):
(a) persiapan :
posisi awal
telungkup, kedua lengan
lurus di depan badan,
badan dan kedua kaki lurus
ke belakang, pandangan ke
depan,
(b) pelaksanaan :
gerakan
pertama,
raih bola di atas
depan yang dipegang
teman hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan
kedua,
turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan, lakukan
seterusnya secara bergantian dengan teman.
c. Aktivitas ekstensi punggung
dari sikap telungkup dengan
kedua lengan menangkap
bola yang dilambung oleh
teman dari depan, hingga
dada terangkat dari lantai
saat menangkap bola, (lihat
gambar: 5.9):
(a) persiapan :
posisi awal
telungkup, kedua lengan
lurus di depan, badan
dan kedua kaki lurus ke
belakang, pandangan ke
depan,
Gambar 5.7
ekstensi punggung dari sikap telungkup.
Gambar 5.8
ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menarik
meraih bola di depannya
Gambar 5.9
ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap
bola yang dilambung oleh teman dari depan
Kelas VIII SMP/MTs
Edisi Revisi
110
Semester 2
(b) pelaksanaan:
gerakan
pertama,
tangkap bola di atas depan yang dilambung hingga dada
terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan
kedua,
turunkan
kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan sambil memegang bola,
gerakan
ketiga
lambungkan bola kea arah teman bersamaan dada terangkat dari lantai atau
matras hingga pinggang melenting, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.
4. Kekuatan Dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
a. Aktivitas
naik turun bangku (boks) dengan cara kaki satu
persatu naik dan turun bangku,
(lihat gambar: 5.10):
(a) persiapan :
berdiri tegap didepan box, ketinggian box ±
10-15 cm, kedua lengan di samping badan, pandangan ke
depan,
(b) pelaksanaan :
gerakan
pertama,
naikkan kaki kiri ke atas
box dsusu kaki kanan, gerakan
kedua,
turunkan kembali
kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan
seterusnya.
b. Aktivitas naik turun bangku (
boks
) dengan menggunakan
kaki satu persatu sambll kedua memegang bola di atas
kepala,
(lihat gambar: 5.11):
(a) persiapan :
berdiri tegap didepan box, ketinggian box ±
10-15 cm, kedua lengan memegang bola di atas kepala,
pandangan ke depan,
(b) pelaksanaan :
gerakan
pertama,
naikkan kaki kiri ke
atas box dsusul kaki kanan, gerakan
kedua,
turunkan
kaki kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan,
lakukan seterusnya.
c. Aktivitas naik turun bangku (
boks
) dengan
melompat menggunakan kedua kaki, (lihat
gambar: 5.12):
(a) persiapan :
berdiri tegap di depan box,
ketinggian box ± 10-15 cm, kedua lengan
di belakang kepala, pandangan ke depan,
(b) pelaksanaan :
gerakan
pertama,
lompat
dengan kedua kaki atas box dan mendarat
di atasnya, gerakan
kedua,
melompat
kembali dengan kedua kaki ke lantai atau
matras saat mendarat di atas box maupun
matras kedua lutut mengeper dan badan
tegap, lakukan seterusnya.
Gambar 5.10
naik turun bangku (boks)
dengan cara kaki satu persatu naik dan tu-
run bangku.
Gambar 5.11
naik turun bangku (
boks
)
dengan menggunakan kaki satu persatu
sambll kedua memegang bola di atas
kepala
Gambar 5.12
naik turun bangku (
boks
) dengan melompat menggunakan
kedua kaki
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
111
B.Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian
Bawah
a.
Aktivitas bermain
lompat
tali dilakukan berkelompok,
(lihat gambar: 5.13):
(a) persiapan : berdiri meng-
hadap arah gerakan ling-
karan, simpai atau ban
luar mobil, dipasang
zig-zag
, pandangan ke
depan,
(b) pelaksanaan : lakukan
gerak melompat meng-
gunakan kaki satu per
-
satu ke dalam lingkaran
ban, pendaratan meng-
gunakan kedua telapak
kaki bagian depan, dan
saat mendarat kedua lu-
tut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya
b. Aktivitas bermain melompat
bangku panjang dilakukan
berkelompok, (lihat gambar:
5.14):
(a) persiapan:
berdiri meng-
hadap arah gerakan,
kedua lengan di samping
badan, pandangan ke
depan menghadap
bangku ± 3-4 buah, dan
jarak antar bangku ± 1 meter,
(b) pelaksanaan:
lakukan gerak melompat dan melangkah melalui atas bangku, dan saat
mendarat lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya
c. Aktivitas bermain melom
-
pat bangku panjang posisi
menyamping dilakukan
berkelompok,
(lihat gam
-
bar: 5.15):
(a) persiapan :
berdiri meng-
hadap arah gerakan, kedua
lengan di samping badan,
panda-ngan ke depan me-
nyamping bangku ± 3-4
buah,
Gambar 5.13
gerak melompat menggunakan kaki satu persatu ke dalam lingkaran badan
Gambar 5.14
bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok
Gambar 5.15
bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok
Kelas VIII SMP/MTs
Edisi Revisi
112
Semester 2
(b) pelaksanaan :
gerakan
tahap pertama,
melompat dengan kedua kaki ke atas bangku dan
mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau lantai, dan saat mendarat kedua
lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan
tahap
kedua,
melompat
zigzag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku,
dan
saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya,
C. Bentuk Latihan Kelentukan
a. Kelenturan otot kaki
1) Aktivitas meluruskan kedua
kaki sambil duduk saling
menarik handuk berpasa-
ngan, dilakukan 2 x 8 hitu-
ngan, (lihat gambar: 5.16):
(a) persiapan :
duduk
berhadapan kedua kaki
lurus dan kedua telapak
kaki saling menempel
(rapat), kedua lengan
lurus saling memegang handuk, panda-ngan ke depan lurus,
(b) pelaksanaan :
lakukan gerakan saling menarik handuk, kedua lengan lurus, kedua kaki
dan lututnya lurus.
2) Aktivitas meluruskan kedua
kaki sambil duduk saling
menarik kedua tangan
berpasangan, dilakukan 2 x
8 hitungan, (lihat gambar:
5.17):
(a) persiapan :
duduk berha-
dapan kedua kaki dibuka
ke samping lurus dan
kedua telapak kaki saling
menempel (rapat), kedua
lengan lurus saling meme
-
gang jari tangan, panda-ngan ke depan lurus,
(b) pelaksanaan :
lakukan gerakan saling menarik lengan, kedua lengan lurus, kedua kaki dan
lututnya lurus
b. Kelenturan otot punggung
1) Aktivitas
menopang pinggul dan posisi tidur
telentang menggunakan kedua tangan hingga
pinggang melenting, lakukan berulang-ulang
turun naik (8x hitungan),
(lihat gambar: 5.18):
(a) persiapan :
duduk telentang, kedua lututu
kaki ditekuk, kedua tangan di samping
memegang pinggang, pandangan ke depan
lurus,
Gambar 5.16
meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan.
Gambar 5.17
meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan.
Gambar 5.18
menopang pinggul dan posisi tidur telentang
menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
113
(b) pelaksanaan :
angkat pinggang ke atas hingga melenting, kedua tangan menopang
pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan.
2) Aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur
telentang menggunakan tumpuan kedua tangan
dan kaki, lakukan berulang-ulang turun naik (8x
hitungan), (lihat gambar: 5.19):
(a) persiapan :
duduk telentang, kedua lutut kaki
ditekuk, kedua tangan di samping telinga,
pandangan ke depan lurus,
(b) pelaksanaan :
angkat pinggang ke atas
hingga melenting bersamaan kedua tangan
dan kaki diluruskan, pandangan ke depan..
Dalam pembelajaran dapat dilakukan pemberian skor, baik yang dilakukan sesama teman
(
peer teaching
) atau diri sendiri (
self assessment
), dengan aspek yang diamati sebagai berikut :
(1) Bekerjasama saat belajar kebugaran (2) Dapat melakukan gerak latihan, kekuatan dan daya
tahan, (3) Dapat melakukan gerak kelenturan, (4) Dapat melakukan gerakan kelincahan, (6)
Bertanggungjawab.
Gambar 5.19
melentingkan pinggang dan posisi tidur telen-
tang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki
Berikut bentuk
sircuit trainning
sederhana yang bisa dilakukan di sekolah,
tanda panah menunjukkan arah gerak berlari setelah melakukan gerakan
Kekuatan &
Daya
Tahan Otot Punggung
Kekuatan & Daya
Tahan Otot Tangan
Kekuatan & Daya
Tahan Otot Perut
Kekuatan Otot Kaki
Pos II
Pos III
Pos IV
Pos
I
Pos V
Kelenturan
Kelas VIII SMP/MTs
Edisi Revisi
114
Semester 2
Dengan kriteria sebagai berikut : (a) 4 = selalu, apabila selalu melakukan sesuai gerakan, (b)
3 = sering, apabila sering melakukan sesuai gerakan dan kadang-kadang tidak melakukan, (c) 2
= kadang-kadang, apabila kadang-kadang melakukan dan sering tidak melakukan, (d) 1 = tidak
pernah, apabila tidak pernah melakukan
Contoh
No
Nama Peserta
Didik
Aspek yang diamati
JmL.
Skor
Ket.
Kerjasama
saat berlari
Dapat
melakukan
gerakan
kekuatan dan
daya tahan
Dapat
melakukan
gerak kelen
-
turan
Dapat
melaku
-
kan gerak
kelincahan
Bertang
gung jawab
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
A
v
v
v
v
v
17
Baik
Sekali
2
B
3
C
4
D
5
E
6
F
Jumlah Skor Max
= 20
Petunjuk Pensekoran :
Kamu akan memperoleh nilai :
Baik Sekali
: apabila memperoleh skor 16 - 24
Baik
: apabila memperoleh skor 11 - 15
Cukup
: apabila memperoleh skor 7 - 10
Kurang
: apabila memperoleh skor 1 – 6
D. Melakukan Aktivitas Pengukuran Kebugaran
Petunjuk Pelaksanaan Tes
1. Lari 50 meter
a. Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b. Alat dan fasilitas :1) Lintasan lurUs, datar, rata, tidak licin, berjarak 50 meter, dan masih
mempunyai lintasan lanjutan, Bendera start, 2) Peluit, 3) Tiang pancang, 4) Stopwatch, 5)
Serbuk kapur, 6) Formuhr, 7) Atat tulis
c. Petugas tes : 1) Juru keberangkatan, 2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan :
1) Sikap permulaan : Peserta berdiri di belakang
garis
start
2) Gerakan : a) Pada aba-aba “Slap” peserta mengambil sikap start berdiri, slap untuk Ian , b)
Pada aba~aba “Ya” peserta Ian secepat mungkin menuju ganis finish, menernpuh jarak 50
meter.
3) Lari masih bisa diulang apabila : (a) pelari mencuri start, (b) pelari tidak melewati ganis
finish, (c) pelari terganggu dengan pelari yang lain;
4) Pengukuran waktu : Pengukuran waktu dilakukan dan saat bendera diangkat sampai pelari
melintasi garis finish
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
115
e. Pencatat hasil
1) Hasil yang dicatat adatah waktu yang dicapal oleh petari untuk menempuh jarak 50 meter,
dalam satuan waktu detik.
2) Waktu dicatat satu angka di belakang koma
2. Tes gantung angkat tubuh untuk putera, dan tes gantung siku tekuk untuk puteri.
a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk putera:
1) Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot tengan dan otot
bahu
2) Alat dan fasititas : (a) Iantai rata dan bersih, (b) palang tunggal yang dapat diatur tinggi
rendahnya sesual dengan peserta. (c) stopwatch, (d) serbuk kapur atau magnesium karbonat,
(e) alat tulis
3) Petugas tes : (a) pengamat waktu, (b) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
4) Pelaksanaan : (a) Sikap permulaan : Peserta berdiri di bawah patang tunggaL Kedua tangan
berpegangan pada palang selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak
kepala
5) Gerakan : (a) Mengangkat tubuh dengan membengkokan kedua lengan, sehingga dagu
menyentuh atau berada di atas palang tunggal, kémudian kembati ke sikap permutaan.
Gerakan ini dihitung satu kali, (b) Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai
ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus, (c)
Gerakan ini
dilakukan berulang-ulang,
tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik.
6) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila; (a) pada waktu mengangkat badan
ada gerakan mengayun, (b) pada waktu mengangkat badan posisi dagu lebih rendah dari
palang tunggal dan; (c) pada waktu kembati ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus
7) Pencatatan Hasil : (a) Yang dihitung adalah angkatan yang diIakukan dengan sempurna,
(b) Yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap
sempurna tanpa istirahat selama 60 detik, (c) Peserta yang tidak mampu melakukan tes
angkatan tubuh ini, walaupun telah berusaha, diberi nilai 0 (nol)
b. Tes gantung siku tekuk, untuk puteri
1) Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot
bahu
2) Alat dan fasilitas terdiri dari: (a) Iantai rata dan bersih, (b) patang tunggal yang dapat diatur
tinggi rendahnya sesual dengan peserta. (c) stopwatch, (d) serbuk kapur atau magnesium
karbonat, (e) alat tulis
3) Petugas tes : Pengukur waktu merangkap pencatat hasil
4) Pelaksanaan : Patang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta
5) Sikap permulaan : Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada
palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala .
6) Gerakan : Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta meloncat ke atas sampai dengan
mencapai sikap tergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal.
7) Pencatatan Hasil : Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk
mempertahankan sikap tersebut di atas, dalam satu satuan waktu detik.
Catatan:
Peserta yang tidak dapat melakukan sikap
di
atas dinyatakan gagal. diberi nilai 0 (nol)
Kelas VIII SMP/MTs
Edisi Revisi
116
Semester 2
3. Baring duduk 60 detik
a. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatar. dan ketahanan otot perut
b. Alat dan fasilitas : 1) tatal/lapangan rumput yang rata dan bersih, 2 stopwatch; 3) alat tulis; 4)
atas / tikar/matras jika diperlukan;
c. Petugas tes
1) Sikap permulaan : Berbaring terlentang di lantai atau rumput kedua lutut ditekuk dengan
sudut ± 90°
,
kedua tangan kiri dan kanan diletakan di samping telinga
2) Petugas/peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak
terangkat
3) Gerakan : a) Gerakan aba-aba “Ya” peserta didik bergerak mengambil posisi duduk
sampai kedua sikunya menempel kedua paha, kemudian kembali pada posisi permulaan, b)
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat, selama 60 detik.
Catatan:
(1) gerakan tidak dihitung jika tangan tidak berada di samping telinga;
(2) kedua siku tidak sampai menyentuh paha
(3) mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
4) Pencatatan hasil : (1) Hasil dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk
yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik, (2) Peserta yang tidak mampu
metakukan tes baring duduk ini
,
diberi nilai 0 (nol)
4. Loncat Tegak
a. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur tenaga eksptosif
b. Alat dan fasilitas : 1) papan berskata centimeter, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm, dipasang
pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka 0 (nol) pada skala 150
cm. 2) serbuk kapur, 3) alat penghapus papan tulis, 4) alat tulis
c. Petugas tes : pengamat dan pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan : a) Terlebih dahulu ujung tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur
atau magnesium karbonat, b) Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala
berada di samping kiri
atau kanannya. Kemudian tangan yang dekat dinding diangkat lurus
ke atas telapak tangan diternpe!kan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas
raihan jarinya
2) Gerakan : a) Peserta mengambil awalan dengan posisi menekukkan lutut dan kedua lengan
diayun ke belakang. Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan
dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas, b) lakukan tes ini sebanyak 3
kali tanpa istirahat atau diselingi oleh peserta lain.
e. Pencatatan hasl
1) Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak
2) Ketiga selisihan raihan dicatat
3) Ambil nilai tertinggi
5. Lari 1000 meter untuk putera, dan 800 meter untuk puteri
a. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung peredaran darah dan pernafasan
b. Alat dan fasliltas : 1) lintasan lari 100 meter untuk putera dan 800 meter untuk puteri; 2)
stopwatch; 3) bendera start; 4) peluit; 5) tiang pancang; 6) alat tulis;
c. Petugas tes : 1)petugas keberangkatan; 2) pengukur waktu; 3) pencatat hash; 4)pembantu
umum;
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
117
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan ; Peserta berdiri di belakang garis start
2) Gerakan :
a)
Pada aba-aba “SlAP” peserta mengambil sikap start ber
diri untuk lari
b)
Pada aba-aba “Y
A” peserta langsung menuju ganis finish, menempuh jarak 1000 met
er.
Catatan:
(1) Lari diulang bilamana ada pelari mencuni start
(2) Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis finish
e. Pencatatan hasil : 1)
Pengambilan waktu dilakukan
dan saat bendera diangkat sampai pelari
tepat melintasi garis finish , 2) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 1000 meter. Waktu dicatat dalam satuan dan detik
Contoh penulisan:
Seorang pelari dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 3”12”
PETUNJUK PENILAIAN
Penilaian tingkat kesegaran jasmani bagi rernaja urnur 13-15 tahun di!akukan dengan merujuk
pada tabel nilai (untuk menilai prestasi dan masing-masing butir tes) dan tabel norma (un
t
uk
menentukan klasifikasi tingkat kesegaran jasmani)
Tabel Nilal
TABEL 1
Tabel Nilai
TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
UNTUK REMAJA USIA 13-15 TAHUN PUTERA
Nilai
Lari 50 Meter
Gantung Angkat
Tubuh
Baring Duduk
50 Detik
Loncat Tegak
Lari 100 Meter
Nilai
5
4
3
2
1
s.d-6,7’
6.8’-7.8’
7.7’-8.7’
8.8’-9.7’
10.4’-dst
16’ ke atas
11-15
6-10
2-5
0-1
38 ke atas
28-37
19-27
8-18
0-7
66 ke atas
53-65
42-52
31-41
s.d 30
s.d-3’04”
3’05”-3’53”
3’64”-4’46”
4’47”-5’04”
5’05-dst
5
4
3
2
1
TABEL 2
Tabel Nilai